Pojam detoksa se uglavnom vezuje za čišćenje tela od toksina. Tokom ovog procesa fokus je okrenut zabrani ili smanjenju unosa određenih namirnica, kako bismo omogućili jetri, a i celom digestivnom traktu da se oporavi.
Digitalni detoks takođe podrazumeva čišćenje organizma – mentalnog i nervnog dela – a fokus je na na smanjenom unosu informacija i vremena provedenog na društvenim mrežama.
Takođe, postoji i retail detox, koji se bavi odvikavanjem od prekomerne kupovine.
U nastavku teksta pozabavićemo se pitanjima kao što su šta je to tačno digitalni detoks, šta podrazumeva, kako da ga sprovedete, kao i kakvo je moje lično iskustvo ove prakse.
Digitalni detoks – potreba ili pomodarstvo
Digitalni detoks se odnosi na određeni vremenski period proveden bez digitalnih uređaja poput pametnih telefona, računara i televizije. Takođe, podrazumeva nekorišćenje interneta i društvenih mreža.
Pitanje koje se uvek nameće procesima koji podrazumevaju bilo kakav detox je uvek – da li nam je ovo potrebno?
Da bismo razumeli od čega se čistimo, i zašto, hajde da vidimo koliko trenutno provodimo vremena sa ekranima i kakve to posledice ostavlja.
Digitalno konzumiranje u Srbiji
Veliki broj naših dnevnih rutina uključuje korišćenje digitalnih uređaja, najčešće pametnih telefona. A u našoj zemlji, koja spada u intenzivne konzumente interneta i društvenih mreža, više od polovine stanovnika su korisnici interneta prema istraživanju Social Serbia 2021.
Najveći broj konzumenata interneta u Srbiji vreme provodi na društvenim mrežama u cilju zabave, informisanja i razmene poruka, ali i osećaja povezanosti i uključenosti u zajednicu koji se tom prilikom javlja.
Posledice prekomerne konzumacije
Da se razumemo, nema ničeg lošeg u tome što određeno vreme provodimo online, bilo da smo tu radi zabave ili nam posao to zahteva. Međutim, pored benefita koje tehnologija donosi, kao što je lakše povezivanje sa prijateljima i porodicom, njeno korišćenje ima i loših strana koje se ispoljavaju onda kada smo bez prestanka izloženi ekranima.
Među negativne efekte koji nastaju upotrebom interneta i korišćenjem društvenih mreža možemo nabrojati:
1. Zavisnost i razdražljivost
Kako su društvene mreže, stres, i zavisnost povezani? Zavisnost od društvenih mreža javlja se prekomernom upotrebom i navučenošću na impulse koje dobijamo što sa samog ekrana, što iz interakcije na samim mrežama. Svaka interakcija u vidu lajkova ili pozitivnih komentara stimuliše centre u mozgu koji pokreću osećaj zadovoljstva i stvaraju potrebu da taj osećaj produžavamo. Nemogućnost pristupa mrežama, kod ovakvih ljudi izazivaće između ostalog i stres.
Razdražljivost može biti posledica velikog broja informacija koje primamo putem društvenih mreža. Prekomeran broj informacija koje usvajamo svesno ili nesvesno, vrlo često može dovesti do toga da se osećamo uznemirenim i razdražljivim, slabije pamtimo ono što pročitamo ili čujemo i ne možemo da razmišljamo racionalno.
2. Narušen kvalitet sna i sveukupnog zdravlja
Prekomerno korišćenje društvenih mreža, utiče i na sam proces spavanja, odnosno na kvalitet sna. Korišćenje telefona pred spavanje spada u nezdrave navike jer plava svetlost ekrana sprečava lučenje melatonina koji je zaslužan za zdrav san u toku noći.
Upravo to je pokazalo prošlogodišnje istraživanje, kao i istraživanja sprovedena ranijih godina, što pokazuje da se ova navika ustalila kod korisnika društvenih mreža.
Prošlogodišnje istraživanje Social Srbija, pokazalo je i da polovina ispitanika neposredno pred spavanje i odmah nakon buđenja proverava svoj telefon, što je povezano sa smanjenjem fokusa, pamćenja i oštećenjima vida.
3. Telesna dismorfija
Ono što se javlja kao sve češća posledica prekomernog konzumiranja društvenih mreža je i stvaranje nerealne slike o sebi i drugima (telesne dismorfije), kao i slabljenja društvenih aktivnosti usled nezadovoljstva nemogućnosti dostizanja ideala.
Sve gore pomenuto nas dovodi do četvrtog efekta, koji je kumulativni rezultat svega nabrojanog.
4. Pogoršanje mentalnog zdravlja
Prekomeran vid upotrebe društvenih mreža i internet sadržaja može ostaviti velike posledice po naše mentalno zdravlje. Iako su promene u početku minimalne i neprimetne, vremenom se mogu odraziti na naše ponašanje, posao i odnose koje gradimo sa drugima.
U već pomenutom istraživanju, prekomerna konzumacija sadržaja sa društvenih mreža povezana je i sa padom samopouzdanja, kao i razvojem anksioznosti, depresije, i poremećaja u ishrani.
U prethodnom periodu često sam nailazila na tekstove vezane upravo za odlazak/pauziranje sa društvenim mrežama. To me je navelo da se zapitam na osnovu čega imamo odnos ljubavi i mržnje prema njima?
Činilo mi se da je odlazak sa mreža zapravo samo posledica pregorevanja usled prekomerne konzumacije sadržaja na koji nailazimo, i da to može da se izbegne ako se kontrolišemo. Ipak, odlučila sam da se neko vreme okušam u detoksu i vidim šta će mi to doneti.
Kako uspostaviti digitalni detoks?
Iako digitalni detoks podrazumeva potpuno nekorišćenje digitalnih uređaja, on ne mora nužno biti sproveden na taj način. Ne možemo osporiti činjenicu da živimo u digitalnoj eri u kojoj određeni broj dnevih zadataka ili poslova zahteva da budemo online.
Međutim, digitalni detoks se, što je najvažnije, može sprovesti i onda kada ga prilagodimo svom načinu života i svojim potrebama i kao takav imati efekta.
Postavite cilj i okvirno trajanje detoksa
Šta želite da na kraju ovog procesa postignete? Uskladite cilj sa onim što vam predstavlja problem sada – fokus, pamćenje, razdražljivost, anksioznost….
Najbolje bi bilo da vaš cilj odgovara vama i stadijumu odricanja koji je zaista moguć. Da biste mogli da razumete, predlažem da prvo nedelju dana pratite koliko koristite dnevno telefon i računar i za koje aktivnosti. Takođe, možete i zapisati tačnu količinu vremena.
Potom odredite svoj cilj. Na primer – uvidela sam da provodim 6 sati dnevno sa telefonom od čega 5 sati trošim na Instagram, a sat vremena na ostale aktivnosti, i da zbog toga ne mogu da se fokusiram na ostale stvari u danu. Stoga postavljam sebi za cilj da u narednih mesec dana dođem do toga da provodim 1 sat dnevno na instagramu + 1 sat za ostale komunikacije.
To ću postići tako što ću prve nedelje posle 4 sata ostaviti telefon, druge nedelje posle 3, treće posle dve itd.
Ono što je takođe značajno jeste da sebi odredite što duži vremenski period, za prevazilaženje postojećih navika. Svakako, sagledavanje problema i postavljanje realnih cljeva će vam i te kako olakšati ovaj proces.
Beležite napredak tokom celog procesa
Kako bi vam bilo lakše i kako bi na kraju videli koliki ste napredak ostvarili, možete beležiti dnevne aktivnosti vezane za ono na šta se vaš digitalni detoks odnosi.
To možete učiniti tako što ćete, ukoliko imate iPhone, aktivirati funkciju Screen Time i time doći do informacija koliko vi ili članovi vaše porodice provodite vreme na uređajima, koje aplikacije su najčešće korišćene, pa čak i koliko ste puta telefon uzeli u ruke.
Ono što vam može pomoći u merenju vremena online su i aplikacije Digital Wellbeing, kao i Freedom (pogodne za oba operativna sistema) kojima ćete moći da ograničite vreme korišćenja pojedinih aplikacija.
Ukoliko ste rešili da ipak ovo odradite bez aplikacija i samih uređaja, vaš napredak svakako možete pratiti na papiru. Između ostalog, beležite i vaša zapažanja i osećanja.
Verujem da ćete se, kada budete videli da ste se u nekom momentu detoksa osećali bolje nego pre njega, truditi da održite taj osećaj zadovoljstva.
Konzumirajte informacije aktivno
Ranije me je svaka nova notifikacija navodila da proveravam društvene mreže. Vremenom se to pretvorilo u naviku i sve to sam činila pasivno, ne razmišljajući o onome što radim.
U mom slučaju aktivno konzumiranje informacija sada podrazumeva da stvarno budem ,,prisutna” dok koristim društvene mreže, odnosno istražujem na internetu ili čitam članke koji me zanimaju, i na ovaj način usvajam i duže pamtim informacije koje su mi zaista potrebne.
Uklonite ono što vas može ometati u toku detoksa
Ovo se naravno razlikuje kod svakog od nas. Ja sam ranije bila od onih koji su na svaki zvuk obaveštenja brže bolje proveravali zbog čega se telefon oglašava. To je razlog zbog kojeg sam prvo isključila notifikacije svih aplikacija koje aktivno koristim, osim obaveštenja vezana za mejlove koja su mi bitna.
Ono što ja nisam uradila, jer sam želela da postavim sebi malo veći izazov, jeste brisanje aplikacije od koje nam je detoks potreban ili bar uklanjanje ikonice koja vodi do nje.
Kao što sam rekla, prepreke u toku ovog procesa mogu biti individualne, tako da je bitno realno ih sagledati i ukloniti kako biste sam proces olakšali.
Koristite uređaje samo kad je neophodno
Ograničite vreme na društvenim mrežama ili upotrebu aplikacija i samih uređaja, odnosno svega onoga na šta se vaš proces detoksa odnosi.
To će vam pomoći da se ne uhvatite za telefon prvom sledećom prilikom kada čekate u redu ili sprovodite neke druge dnevne aktivnosti koje ni ne iziskuju upotrebu telefona. I takođe će vas naterati da se fokusirate na to kako trošite svoje ograničeno vreme za uređaje – koga pratite, šta čitate i kakav sadržaj vam zaista odgovara.
Upotpunite svoje vreme drugim aktivnostima
U procesu digitalnog detoksa, vreme koje biste obično proveli onlajn, posvetite nekim drugim aktivnostima kako biste zaokupili pažnju i kako bi sam proces bio lakši.
To, ponovo, zavisi od vas i vaših navika. Da li će to biti čitanje knjige, vreme provedeno sa prijateljima, izlet ili neki novi kurs ili sport, izbor je na vama. Ali, ono što bih vam preporučila jeste da napravite neki plan aktivnosti za određene situacije koje će vam olakšati odluke u datim trenucima.
Dva sata pred spavanje isključite svu elektroniku
Stvorite rutinu čitanja pred spavanje, ili pisanja dnevnika uz šolju čaja, ili već neke aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite, i pripremite mozak i telo za kvalitetan san.
Moje iskustvo digitalnog detoksa
Da bih najlakše mogla da shvatim proces digitalnog detoksa i sama uvidim koje benefite može doneti, odlučila sam da na kraći vremenski period odem sa društvenih mreža na kojima sam provodila najviše vremena. Zapravo, moj odlazak podrazumevao je samo kratak period od nedelju dana za početak, što sam kasnije lako pretvorila u dve nedelje.
Od početka korišćenja sam se trudila da filtriram informacije i sadržaje koji mi ne prijaju i bila uspešna u tome. Međutim, primetila sam da svaki put kada treba nečim prekratiti vreme, imam telefon u rukama. To se onda pretvorilo i u skrolovanje pred spavanje, način za razbuđivanje ili ispunjavanje delova dana u kojem imam praznog hoda.
Primetila sam da se zbog toga uspavljujem kasnije nego što bih trebala i da loše spavam. Kako nisam imala stresan i zahtevniji period što se obaveza tiče, vrlo lako sam to povezala sa ovom lošom navikom.
Na Instagramu postoji opcija provere vremena provedenog na mreži i kako sam po nekoj svojoj proceni provodila manje – više ,,prihvatljivo” vreme onlajn, nisam proveravala svoju aktivnost. Sve do dana kada sam videla podatak da je šest sati mog dana otišlo upravo tamo! Tada sam obrisala aplikaciju, pa je ponovo je vratila misleći da mi je reakcija ipak malo preterana i posle par dana odlučila da se oprobam u procesu detoksa.
Kada bolje razmislim, meni proces digitalnog detoksa nije bio težak i nije zahtevao nadljudske napore da ne proveravam društvene mreže, iako sam mislila da će biti drugačije. Dobro, bilo je teško prva tri do četiri dana kada sam, čini mi se, svako malo uzimala telefon u ruke, a ikonica stajala na starom mestu čekajući da pokleknem. Izabrala sam da ne uklonim ikonicu sa ekrana jer nisam želela da sebi olakšam toliko, ali jesam isključila notifikacije koje bi mi u ovom procesu zadavale veća iskušenja.
Posle tih prvih nekoliko dana nije mi bilo važno da saznam ima li nečeg novog i šta se dešava na mrežama. Mislim da je to i ranije bio slučaj, ali da sam to radila iz neke navike koja se nesvesno stvorila.
Iako sam i ranije svoje slobodno vreme trošila na stvari koje volim da radim i u periodu detoksa na dnevnom nivou odvajala isto vreme za njih, primetila sam da sam bila prisutnija u onome što sam radila, provodila kvalitetnije vreme sa dragim ljudima i zapažala više detalja oko sebe.
Nakon tih 15 dana detoksa, vratila sam se na Instagram. I bilo je onako kako sam očekivala – nije mi trebalo mnogo vremena da izađem iz aplikacije.
Zbog toga što sam se bolje osećala tokom samog procesa detoksa, odlučila sam da sebi češće pruštim vreme bez društvenih mreža. Napravila sam promene koje se tiču upravo pristupanju, pa sada obično imam jedan period u toku dana kada ih proveravam, mada uglavnom nemam potrebu da to uradim i onda to vrlo rado preskočim.
Nadam se da će vam moje iskustvo, ali i smernice kojih sam se pridržavala, biti od pomoći vama koji se odlučite na ovaj korak.
