Uverenja i misli koje imamo i održavamo utiču na našu percepciju događaja, ali i na naše emocije, odluke i akcije koje preduzimamo ili kojih se klonimo.
Ovakvi obrasci mogu da budu korisni, ali i štetni po nas. Od toga kako će uticati na nas, zavisi i koliko su (i)racionalna uverenja i misli koje negujemo, i da li ona kontrolišu nas ili mi njih.
Kako su povezana uverenja i osećanja?
Uverenja su misli koje smo toliko puta ponovili da su postali naši obrasci sagledavanja i ponašanja. Ona mogu biti racionalna i iracionalna, i mogu izazivati funkcionalna i disfunkcionalna osećanja. Odnosno mogu nam pomoći ili odmoći da prebrodimo neki događaj, rešimo problem, ili uživamo u nečemu.
Racionalna uverenja i funkcionalna osećanja
Racionalna uverenja ne dovode do dugoročne mentalne i emocionalne patnje, jer pomažu osobi da sagledaju trenutnost i prolaznost događaja, kao i više načina da se problem reši. Čak i ako je ishod nekog događaja negativan, ili se nalazimo u izazovnoj situaciji u kojoj postajemo najranjiviji i najpodložniji iracionalnom razmišljanju, u takvoj situaciji posedujemo kapacitet da na događaj odgovorimo smisleno i objektivno.
Funkcionalna neprijatna osećanja mogu biti tugovanje umesto depresije, zabrinutost ili opreznost umesto anksioznosti i panike, žaljenje i kajanje umesto krivice. Takva osećanja sasvim sigurno izazivaju određenu neprijatnost koju je možemo istolerisati kako bismo funkcionisali na optimalnom nivou i razvijali mentalnu fleksibilnost u određenim nepovoljnim situacijama.
Na primer, ukoliko smo ostali bez posla, racionalna uverenja bi glasila – Nisam ovo očekivala, iznenadila me je ova odluka. Iako nisam volela ovaj posao, ljutim se jer mi nisu ukazali ni u jednom momentu da se ovo sprema. Ljuta sam i na sebe jer nisam spremna na ovo, i žalim što nisam odvajala za ovakve situacije ranije. Ipak, iskoristiću situaciju da pogledam šta se sada nalazi na tržištu, i kakav posao bi me zaista interesovao. Možda i da se odmorim malo u međuvremenu, ako to sebi mogu da priuštim na neki način, makar to značilo da provedem tri meseca kod mojih u kući. Svakako, nalazim novi posao uskoro.
Iracionalna uverenja i disfunkcionalna osećanja
Iracionalna uverenja su odmažuća, ekstremna, rigidna i nisu u skladu sa realnošću. Kao posledicu uvek imaju nezdrave negativne emocije i disfunkcionalne obrazace ponašanja.
- Disfunkcionalna osećanja nas često mogu dovesti do različitih mentalnih blokada, samosabotirajućeg ponašanja, nedostatka motivacije pa čak i psihosomatskih problema. Kada osećamo paniku, anksioznost, depresiju, krivicu i sl. tada možemo reći da su takva osećanja često uzrokovana iracionalnim uverenjima.
- Na primer, ukoliko smo ostali bez posla, iracionalna uverenja bi glasila: Tačno sam znala da sam nesposobna i da me niko ne voli. Sve je izgubljeno, sada ću morati da se iselim iz stana i da se vratim kod mojih, da im budem zauvek na grbači. Tako mi i treba kad ne znam da uštedim.
Četiri vrste iracionalnih uverenja
,,Ljude ne uznemiravaju događaji sami po sebi, nego način na koji ih oni vide” Epictetus
Savremena psihologija i psihoterapijski pravci REBT/KBT se oslanjaju na stavove i gledišta stoičke filozofije i stoika koji su tvrdili da sva disfunkcionalna osećanja potiču od načina na koji ljudi opažaju događaje, a ne same događaje po sebi.
Na jednu situaciju više ljudi može reagovati na različite načine. Na primer, čekanje u redu za neke može biti veoma frustrirajući momenat, a za druge može biti prilika da pokažu svoju empatiju, toleranciju, razmevanje i strpljenje.
Albert Elis, američki psiholog, često je naglašavao da ljudi imaju prirodnu tendenciju ka iracionalnom razmišljanju i da su ona široko rasprostranjena, a kultura u kojoj živimo često određuje specifične strukture takvih uverenja. Elis je tokom rada sa klijentima sakupio čak 287 različitih oblika iracionalnih uverenja, a zatim ih analizirao po sadržaju i sveo na četiri kategorije iracionalnih obrazaca mišljenja:
1. Katastrofiziranje
Ukoliko osoba oceni da je dobijanje otkaza užasna situacija, umesto loša, ona neće stvoriti mogućnost da napravi razliku između težine nepovoljnih životnih okolnosti i uvida u drugačije opcije od nemogućnosti izlaza.
Takav događaj će opisati kao užasan, strašan, nepromenljiv, i životno određujući, jer sve je izgubljeno, niko me ne voli, moj život u potpunosti propada i besmislen je…
2. Nizak prag tolerancije na frustraciju
Kada osoba veruje da stvarnost mora biti usklađena sa njenim željama i zahtevima i ukoliko nije tako, ona to najčešće izražava rečenicom: Ovo ne mogu da podnesem.
U situaciji kada životni uslovi nisu lagodni ili prijatni, osoba misli da takvu situaciju ne može da izdrži i preživi, uprkos činjenici da je godinama izdržava i preživljava.
Na primeru otkaza, možemo da vidimo da nizak prag tolerancije na frustraciju dovodi do uverenja da se život i sve životne radosti okončavaju zauvek samo zato što smo dobili otkaz. Ovo nagoveštava na iracionalno razmišljanje, jer postoji mogućnost da već sutra možemo biti primljeni na drugi posao. Osoba veruje da je dobijanje otkaza za nju situacija koju ne može podneti i da se nalazi u trajno bezizlaznoj situaciji. Sa druge strane, javljaju joj se osećanja odbačenosti i bespomoćnosti koje je remete u sagledavanju perspektive i drugih opcija koje bi joj mogle biti na raspolaganju.
3. Globalno vrednovanje
Kada osoba sebe, druge ili trenutne okolnosti označava izjavama koje se odnose na trajna stanja, umesto na pojedinačna.
Na primeru otkaza osoba sebe označava kao lenju, nesposobnu, nevoljivu, izgubljenu, glupavu, nepodnošljivu. Ovakva uverenja navode osobu na mišljenje da su te osobine oduvek postojale i da će uvek postojati i u tom slučaju ona stvara negativan odnos prema ličnosti, a ne prema situaciji.
Ne može se globalno oceniti ličnost na osnovu jednog ponašanja, čak i ukoliko se to ponašanje ponavlja, jer smo mi kompleksna bića sa mnoštvom osobina.
4. Apsolutistički zahtevi i mišljenje u ekstremima
Osoba ovakva uverenja često izražava na rigidan i ekstreman način nikad, uvek, mora, ne sme, svi, niko i sl.
Takvim mišljenjem sebi sugerišemo da je stvarnost crno-bela i da nema nijansi.
Kada mislimo, na primer, nakon otkaza da je sve izgubljeno, a pri tom previđamo činjenicu da smo zdravi, da imamo porodicu, profesiju i da nismo životno ugroženi, naš iskaz nije realan, ne odgovara stvarnosti i sigurno će nas odvesti do mentalne blokade.
Umesto da mislimo u kategorijama ili-ili, preporučuje se da budućnost posmatamo kao polje u kojem postoje brojne alternative.
Iracionalna uverenja i disfunkcionalni zahtevi
Negativna iracionalna uverenja možemo svesti na tri osnovna zahteva koja stvaramo:
Zahtevi prema sebi
Ja apsolutno moram da budem dobar u svemu i da postižem najbolje rezultate, da bi me drugi vrednovali i da bih vrednovao samog sebe. Ukoliko ne bih bio dobar u svemu onako kako želim, to bi bilo strašno,i niko me ne bi voleo.
Ovakav način razmišljanja, gde osoba stvara apsolutističke zahteve prema sebi dovodi do različitih psiholoških i emocionalnih posledica, kao što su nezdravi perfekcionizam, profesionalno izgaranje i osećanje stida i krivice.
Zahtevi prema drugima
Moraš da se ponašaš prema meni onako kako ja želim i kako smatram da je ispravno. Ako se ne budeš tako ponašao, onda si ti loš čovek koga treba osuditi i napustiti.
Kod ovakvih iracionalnih stavova, zbog stvaranja zahteva da sve bude onako kako smo mi zamislili i kako drugi ljudi treba da razmišljaju i neguju iste vrednosti kao i mi, mogu nastati nezdrave emocije poput besa, mržnje, agresivnosti, ili pasivno-agresivnog i destruktivnog ponašanja.
Zahtevi prema svetu i životnim uslovima
Uslovi pod kojima živim moraju uvek biti ugodni i ako nisu takvi moj život je užasan i nepodnošljiv.
Ovakve iracionalne zahteve možemo dovesti u vezu sa diskomfor anksioznošću, koja je uzrok prokrastinacije, odnosno svakodnevnog odlaganja obaveza, izbegavajućeg ponašanja i nedostatka samodiscipline.
Osoba stvara i održava ovakve iracionalne obrazce zbog uverenja da svi uslovi života moraju biti laki, bezbedni, idealni, motivišući ili inspirativni i javlja se nedostatak tolerancije na frustraciju.
Iracionalni optimizam
Iracionalna uverenja se ne odnose uvek na negativne situacije, ili razmišljanjem o takvim situacijama. Ona se mogu pronaći i u kontekstu iracionalnog optimizma. Ako ulepšavamo stvarnost, donećemo loše odluke u budućnosti.
Shawn Achor, istraživač koji se bavi proučavanjem sreće, naglašava da iako je optimizam dobar za mnoge stvari, neće zaustaviti stvarnost. Kako bi to ilustrovao navodi primer biznismena koji nije želeo da veže pojas u kolima jer je optimista. Sasvim je jasno da optimizam ne može sprečiti sudar automobila.
Kako možemo preispitati iracionalna uverenja?
Nas ne određuju samo naši potencijali i biološke tendencije, nego i naši izbori. Imamo mogućnost da preispitamo sopstvena odmažuća uverenja i zaključke, da razmišljamo o načinu na koji razmišljamo, i da naučimo da se zauzimamo za fleksibilniji i korisniji način razmišljanja.
Visoka tolerancija na frustraciju
Kod razvijanja tolerancije na frustraciju, korisno je da odredimo koje situacije i aktivnosti je potrebno istolerisati, a koje ne.
Ne moramo učiti da tolerišemo i da pasivno prihvatamo ukoliko se neko loše ophodi prema nama. Sa druge strane, možemo savladati toleranciju na diskomfor i neprijatne emocije, ukoliko idu u prilog našem uspešnijem i kvalitetnijem načinu života.
Sam doživljaj neprijatne i frustrirajuće situacije traje znatno kraće od uverenja da životni uslovi moraju uvek biti po našoj meri, jer takva uverenja nekada održavamo mesecima pa i godinama.
Tolerancija na frustraciju se stiče fleksibilnim razmišljanjem, samousmeravanjem, tolerancijom na neizvesnost ishoda određene situacije i razvijanjem filozofije dugoročnog hedonizma.
Toleranciju na frustrirajuće događaje ili sadržaje možemo razvijati tako što ćemo učiti da prihvatamo mogućnost da se dogodi ono što ne bismo želeli, ili da se ne ostvari ono što bismo želeli.
Kada smo izloženi neprijatnoj situaciji kao što je na primer dobijanje otkaza, ili neprijatnoj draži kao što je visoka temperatura, tolerancija na frustraciju nam može omogućiti da emotivnu ili fizičku nelagodnost vrednujemo kao neprijatnu, ali podnošljivu.
Adekvatna procena nepovoljnih događaja
Jezička interpretacija i semantika su takođe neki od alata kojim sebi usmeravamo misli
Kada mislimo/kažemo da je nešto užasno, najgore ili katastrofa, način na koji to interpretiramo može osnažiti negativan intenzitet emocija, a umesto takvih izjava nepovoljan događaj možemo označiti kao loš, ali ne i najgori.
Fleksibilni stavovi, želje i preferencije nasuprot zahteva
Kod zahteva često možemo čuti reč moranje, na primer moram da uspem. Kada mislimo da nešto moramo, na taj način sebi postavljamo uslov i verujemo da je to jedina opcija koju prihvatamo i da druge opcije ne postoje.
Bilo bi sjajno da uspem, mada ako ne uspem biću tužna, ali nije smak sveta – ovakva izjava može biti adekvatnija jer se odnosi se na želju, a ne na zahtev prema nekoj situaciji. Samim tim vremenom umanjujemo potrebu za zahtevima i nezdravim perfekcionizmom, i osećamo se opuštenije tokom izvođenja aktivnosti.
Bezuslovno prihvatanje
Nasuprot osuđivanju sebe, drugih i sveta, racionalne stavove razvijamo tako što dolazimo do uvida da su ljudi pogrešiva i nesavršena bića, a ne potpuno loša ili bezvredna, kao što je i svet nesavršen, ali ne i užasno ili nesigurno mesto.
Bezuslovno prihvatanje nam omogućava da prihvatimo sebe i druge kao pogrešiva i složena ljudska bića koja se stalno menjaju. Kada naučimo da prihvatamo sopstvene mane, imamo više kapaciteta da ih korigujemo i menjamo.
Promena iracionalnih uverenja se stiče aktivnim samoposmatranjem, preispitivanjem logičnosti takvih uverenja, pronalaženjem tvrdnji i dokaza kojim održavamo takva uverenja, a zatim njihovim osporavanjem i sagledavanjem perspektivnog i fleksibilnog načina razmišljanja koji su u skladu sa socijalnom stvarnošću.
