Pregorevanje / Burnout

Pregorevanje ili burnout jedno je od hroničnog stanja modernog čoveka. Pregorevanje, o kome smo već pisali,  podrazumeva konstantno, dugoročno izlaganje aktivnom i pasivnom stresu i neuspešnu borbu sa njim, emotivnu i psihičku iscrpljenost i finalno, isušenu kreativnost. Pregorevanje ponekad može i da dovede do hroničnog oboljevanja, ukoliko i ono samo postane hronično. Takođe, pregorevanje je prepoznato i priznato kao medicinsko stanje koje podrazumeva udaljavanje od stresne situacije (uglavnom poslovnog okruženja) i prepisivanja odmora, relaksacije (i naravno smanjena stresa i povećanja hidriranosti  – univerzalni lek 21.veka, za sve se preporučuje). 

Kada zalečite tu trenutno otvorenu ranu relaksacijom i izopštenjem, bar delimično, iz stresnog okruženja, dobro se ishidrirate, i onda vratite ponovo u osinje gnezdo ta otvorena rana postaje konstantni povratnik kojem nema mnogo leka, zar ne? Šta više, uglavnom postaje izvor još veće frustracije nego realni izvori stresa koji nas je tu prvobitno i doveo. To je uglavnom zato što nam se čini da kroz pregorevanje prolazimo samo mi. Niko drugi ne pregori. Dakle, mi smo ti koji smo slabi i nedostojni, ne možemo ni sa čim da se nosimo. Pa i ne baš. 

Da li znamo da se izborimo sa stresom – u svoju korist?

Kad je u pitanju većina današnjih sindroma, stanja, pa i bolesti, od većine medicinskog osoblja dobićemo uglavnom (nedovoljno detaljne i jasne) instrukcije kako da se izborimo (isključivo) sa posledicama. Kako da previjemo rane, ali ne i kako da do njih ponovo ne dođe. Ako svakog dana ulazimo u područje letećih noževa, a ne znamo kako da ih izbegavamo i kako da se izborimo sa njima (u svoju korist), otvorenih rana će biti sve više, a mi sve slabiji.

Ono što najviše odmaže u ovom procesu jesu separaciona posmatranja stresa i njegovih razarajućih posledica usled hroničnosti istog. Većina ljudi se sa stresom ne bori, ili  to čini na svoju štetu: trpljenjem i hranjenjem osećaja bespomoćnosti, konzumiranjem alkohola, cigareta i (drugih) opojnih sredstava. Nažalost, ništa od ovoga ne zatvara hormonalni ciklus za telo i ono nastavlja da luči kortizol (hormon stresa) koji potom nastavlja da razara naš organizam. 

U knjizi Burnout, Emili i Amelija Nakoski (Emily Nagoski  i Amelia Nagoski) ponuđeni su nam odgovori i opcije kako da se izborimo sa stresom, ali i kako da ga razlikujemo od stresora, kao i društvene strukture na koje (ne)možemo da utičemo. Da stvar bude interesantnija, knjiga je fokusirana na to kako da se žene bore sa svakodnevnim stresom i kako da se sa istim zapravo i izbore u korist svog psihičkog i fizičkog zdravlja. 

Zašto je ova knjiga fokusirana na žene? 

Iz više razloga. Prvi jeste taj da hormonalni sistem žena i muškaraca ne reaguje isto na hronične stresne situacije, te je potrebno drugačije pristupiti borbi sa istim. Da ne bude zabune, oba hormonalna sistema luče kortizol u stresnim situacijama, ali nekonvertovanje testosterona u estrogen muškarcima pomaže da s izbore sa stresom, dok ženama ista stvar pravi iziuzetno veliki problem u reproduktivnom traktu (jajnik žene proizvodi testosteron koji mora da se konvertuje u estrogen da bi došlo do ovulacije, prevelika količina kortizola može direktno ili indirektno da utiče na ovo konvertovanje). Upravo zbog toga, neretko ćete čuti od svog ginekologa da su policistični jajnici, kao i sterilitet bolesti modernog doba. Previše stresa i neadekvatne ishrane, premalo kretanja i preležanih upala i voila! 

Da li su žene izložene stresu više ili manje od muškaraca? Odgovor zavisi od kombinacije socioloških, ekonomskih, kulturnih, rasnih i mnogih drugih uslova, i nezahvalno je generalizovati. Isto važi i za odnos očekivanja i ispunjenosti. Da li to znači da se muškarac podrazumevano nosi/bori sa stresom bolje od žene. Pa ne baš. Prosto za eskalaciju (hroničnog) stresa kod muškaraca se dugo uzimala agresivnost, i  ista pravdala, ruku pod ruku sa alkoholizmom. Dok je žena bila u službi savršeno mirne i krotke osobe koja je uvek nasmejana, sa zadatkom da olakša stres muškarcu, kao i da podnese eskalaciju istog trpljivo i u tišini. Ukoliko stres kod žene eskalira u agresivnost ona je histerična i hormonalna. Ipak, ovo je tema koja zahteva neku drugu priliku, neki drugi tekst – jer niti sam muškarac, niti sam istraživala kako stres utiče na organizam muške jedinke. 

Što nas dovodi i to toga da su ovu knjigu za žene napisale žene, iz sopstvenog iskustva i dugogodišnjih istraživanja i rada u tim oblastima. 

Pregorevanje i Sindrom Davaoca

Možda najveći razlog i odgovor na gore postavljeno pitanje jeste i jedna od osnovnih teza zašto je ženama stresnije da se bore sa stresom.  Definicija sindrom davaoca (Human Giver Syndrome) bazirana je na  knjizi Down Girl: The Logic of Misogyny, moralne filozofkinje Kejt Man (Kate Manne). Osnovni koncept u knjizi je da postoje dva tipa ljudskih bića: 

1. Ljudi Bića (Human Beings) koja imaju moralnu obavezu da ispune svoju ljudskost u potpunosti. Njihova dužnost je da budu konkurentni, punopravni u svakom smislu, kao i skloni sticanju (materijalnog), kako bi ispunili svoj ljudski potencijal do maksimuma.
2. Ljudi Davaoci (Human Givers) koji imaju moralnu obavezu da daruju svoju ljudskost u potpunosti. Njihova dužnost je da daju/žrtvuju sve – svoje vreme, pažnju, strpljenje, ljubav, vreme za odmor, tela, nade i snove, nekada čak i živote – zarad komforta i pogodnosti onih koji moraju ispuniti svoju ljudskost u punom smislu. Oni nemaju prava na svoje potrebe ni u kom smislu. Ukoliko i pomisle na to bivaju kažnjeni od strane prve grupe kao i grupe kojoj pripadaju jer se ne podvrgavaju moralnom/tradicionalnom/pravnom/religijskom/običajnom/rasnom/ubacitepoizboru zakonu.

Jasno vam je da ovo nije podela (samo) na muškarce i žene. Ima tu i rasnih, statusnih, materijalnih, religijskih, nacionalnih i svakakvih drugih okolnosti. Recimo, uglavnom ovo može da se svodi na podelu muškarac – žena kroz istoriju, ali ukoliko imamo belu ženu robovlasnicu i muškarca roba, uloge se obrću. Sve u svemu ove uloge su naučene, društveno konstruisane,  i ne zavise toliko od pola/roda koliko od onoga kako ste naučeni da se nosite sa sobom, svojim potrebama i snovima, kao i potrebama i željama svog partnera/ke kao i ljudi oko sebe.

Uglavnom se žene vaspitavaju i tretiraju kao davaoci, i uglavnom one pate od tog sindorma, koji im onda i odmaže u stresnim situacijama. Videćemo uskoro i zašto.

Šta nije efektivna borba sa stresom i zašto?

Wellness & Self Care, u svom konzumerističkom smislu ne pomažu u zatvaranju ciklusa. Na žalost dobra maska i masaža vam neće rešiti problem na dugoročnom planu. Oni vam mogu biti od koristi samo ako ste ciklus već zatvorili.

Prevazilaženje stresnog ciklusa podrazumeva prvenstveno shvatanje stresa kao ciklusa, sa svojim početkom, trajanjem, i završetkom. Problem većine ljudi jeste taj što ne prolaze kroz ceo  ciklus, nikada ga ne završe – uđu u tunel i tu ostanu. 

Dakle, prema ovim teoretičarkama, Wellness nije stanje uma i postojanja, već stanje akcije. Ono predstavlja slobodno kretanje kroz cikluse i oscilacije života u telu sisara. Ovo u praksi izgleda tako što dozvoljavate svom telu da ima jednake prilike i za rad i za odmaranje i obnavljanje. Da dozvoljavate svom telu da se poveže, ali i da bude nezavisno; kao i da oseća stres, ali i da nađe svoj put do sigurnosti.

Zašto se pominje sigurnost i kakve veze to ima sa ciklusom stresa?

Stres izaziva istu hormonsku reakciju bilo da je uzrok stresa stvarna životna opasnost ili prosto glupavi mejl koji vas izvodi iz svakog takta ili idiotski komentar na poslovnom sastanku. E sad, kada kortizol krene da kulja po organizmu on prvenstveno preusmerava svu krv i energiju u mišiće, a sve ostale organe i sisteme usporava, uz pomoć druga dopamina (ovo nije naravno tako super jednostavno, ali važno je da se sada skoncentrišemo na slikovitost i krajnji ishod)  – ovo se dešava da biste mogli da upotrebite svoje mišiće i bežite glavom bez obzira kudgod vas vaše mile noge nose. Ili da se u najneminovnijem slučaju borite. U oba slučaja potpomaže vas i adrenalin, koji vam daje neverovatnu snagu i energiju, a izaziva utrnuće čula na bilo kakav bol. Cilj je da preživite – nisu vam potrebni gastrointestalni (stomačni) ili reproduktivni organi, kao ni imuni sistem, to prvo otpada. U mogućnosti ste da budete fokusirani samo na rešavanje trenutnog problema – kako preživeti, sve je podređeno tome, ne možete da mislite o bilo čemu drugom, vaš fokus je samo i jedino na tom problemu. Dalje, kada vaše telo pobegne (ili prebije/ubije) životnu pretnju ono je i dalje u stanju stresa,  ali nije više na početku tunela već negde na sredini. Potrebno mu je utočište i sigurnost od dalje životne opasnosti. Potreban mu je mir. Porodica, pleme, selo, zajedništvo, partner, prijatelj, zagrljaj. Kada se telo oseća sigurno i zaštićeno, ono gasi alarm za opasnost i prestaje da luči kortizol. Čestitam izašli ste iz tunela – evo serotonina, zahvalnosti, najsjajnijeg sunca, i sve je najlepše zauvek. Olakšanje, spokoj. Telo i hormonski ciklusi se vraćaju u normalu.

Znači, self-care rituali, kao ni konzumiranje opojnih sredstava, alkohola, cigareta i slično ne mogu dovesti do izlečenja stresa. Oni su samo podrum u koji ste se zabarikidirali dok se tresete od straha jer vašu zgradu konstantno bombarduju i u jednom momentu čitava konstrukcija će pasti, i bombe će dopreti i do podruma.

Kako da ne dođe do pregorevanja?

Iscrpljenost se dešava kada ostanemo zaglavljeni u svojim emocijama, a stres izaziva mnogo emocija. Ukoliko ne znamo da se izborimo sa stresom i emocijama koje ga prate ostajemo konstatnto zaglavljeni u gomilanju istih negativnih emocija, i to na kraju ima ozbiljen posledice po naše psihofizičko zdravlje.

Do „zaglavljivanja” dolazi uglavnom zbog civilizacijskih tekovina kao što su primereno ponašanje koje ti ne dozvoljava da nekome razbiješ nos samo zato što je kreten, ali on/ona može prema tebi svakodnevno da bude kreten.  Potom, iz sigurnosih razloga – ako i razbijem nos tom kretenu, izuće me od batina tako da nisam ništa uradila pa ću samo da ćutim, trpim i prevrćem očima njemu iza leđa i onda ću bes ili da negujem u stomaku ili da iskaljujem na neke druge ljude ali da ga i dalje negujem. I naravno, moj favorit, hronični stres – stresori su svuda, utočište ne postoji samo nepregledne količine dopamina i kortizola. I konstantno hranjenje negativnih emocija, koje se iznova rađaju.

Koji su konkretni koraci?

Prvi korak jeste razlikovanje samog stresa od stresora. 

• Stresori su stvari, situacije, ljudi, koji vam prouzrokuju sters. To može biti špic u saobraćaju,  nerazumni šef/ica, politička situacija, rokovi, familijarna dešavanja…, nastavite listu prema sopstvenom nahođenju. Pored ovih spoljašnjih stresora, tu su i unutrašnji: preoštra samokritika, preostale traumatske reakcije, nedostatak samopoštovanja… Ukratko, stresori su stvari koje aktiviraju stres u vašem telu. Oni su sve što vaše telo detektuje kao potencijalnu pretnju. 

• Stres je fiziološki odgovor na stresore. Stres se dešava u celom našem telu. Emocije koje povezujemo sa stresom su prvenstveno strah i ljutnja (sa celokupnom lepezom koje ih prožimaju: od brige do anksioznosti i terora kada je u pitanju strah, pa do neugodnosti, frustracije i besa kada govorimo o ljutnji). Sve te emocije se u manjem ili većem intenzitetu događaju u stresnim momentima, i one prosto predstavljaju evolutivnu adaptaciju koja nam pomaže da preživimo potencijalne pretnje. 

Drugi korak je da se suočimo posebno sa stresorima. Da razlučimo na šta možemo da utičemo na šta ne. Da na stvari na koje ne možemo da utičemo tako i reagujemo: toksičnu radnu sredinu nećete promeniti na bolje, možete da postanete i vi toksični ili da prosto istu napustite; špic u saobraćaju se neće nigde pomeriti ukoliko besnite – iskoristite to vreme dok čekate za nešto što će vam probuditi neke lepše emocije, popravite sebi raspoloženje uz dobru pesmu, ili audio knjigu. Iskoristite tehniku pozitivnog preispitivanja i uvek preinačite poteškoće u prilike za učenje i rast. Ukoliko pak možete da utičete na stresor, pristupite planskom rešavanju problema: analizirajte problem, anpravite plan rešavanja baziran na vašoj analizi, primenite plan. Budite uvek fokusirani na iznalaženje rešenja, ne izgovora.

Treći korak je da počnemo da se odnosimo prema stresu kao ciklusu, koji mora biti završen,  a ne kao jednokratnoj pojavi koja sama od sebe dođe i ode. Nećemo se izboriti sa stresom ako samo sednemo da gledamo tv i opustimo se uz flašu nečega. Emocije iz dijapazona straha i besa nisu završile svoj ciklus, ostale su u nama. Kortizol i dopamin su ostali u nama, kao i sva ta energija gurnuta u naše mišiće. Ništa od ovoga neće nestati, naprotiv smestiće se u neki od (sistema) organa… ometati, i čekati svoju priliku da izađu napolje –  na ovaj ili onaj način.

Kako uvek uspešno zatvoriti ciklus

Na kraju svake diskusije o stresu zaključak je isti – moramo da ga smanjimo, da ga se otarasimo… ipak ovde je rešenje da pomognemo stresu da završi svoj ciklus i tako pomognemo zapravo najviše sebi. 

I Izbacivanje nagomilane energije i nagomilanih emocija

Ovo je najvažniji korak na ovom putu, koji biste obavili da stvarno morate da bežite od životne opasnosti ili da se stvarno borite na život i smrt. Ovo se najbolje postiže na sledeće načine:

1. Trčanje/Kardio trening – najefektiniji način da se zatvori ciklus. Trčite, plešite (može čas zumbe, može privatna sesija u dnevnoj sobi), idite na interval treninge, udarajte u džak (lično i personalno omiljena stvar), 20-60 minuta dnevno. Iznojite taj hormonski otrov, izbacite sve nagomilane negativne emocije iz sebe. 
2. Fizička aktivnost –  bilo kakva fizička aktrivnost, bilo kog tipa, tokom koje ćete moći da koristite što više mišića u što više pokreta i da ubrzate disanje. Ne, šetanje kejom ili bulevarom se ne računa. Vozite rolere i/ili bicikl, idite na jogu, pilates, vežbe izdržljivosti. Bilo šta što će vam ubrzati dah i pokrenuti telo.
3. Plakanje – osećanja poput straha i besa mogu biti toliko jaka da nas vode u afekat i samim tim u stanje neizdrživosti koje može rezultirati plakanjem. Verovali ili ne, plakanje je izuzetno dobro, čisti toksične emocije i zatvara ciklus. 

II Disanje

Duboko disanje reguliše stres-odgovor kada se ne suočavate sa stresom visokih razina. Što dublji udah uz polako i duboko izdisanje bi trebalo da vam pomognete da pregurate situaciju u datom momentu.

III Pozitivna Socijalna Interakcija

Partner, porodica, prijatelji – šta god da je vaš (prvi) izbor kada je osećaj topline i sigurnosti u pitanju.  Na kraju krajeva osećaj pripadnosti i osećaj sigurnosti može da potiče od samo jedne osobe ili od više njih – ali potrebno je da se zaista osećate sigurno u tom društvu.

IV Smeh

Da li je ovo potrebno da dodatno objašnjavamo? Osim naravno činjenice da je potrebno da taj smejem-se-iz-stomaka-i-klepećem-kao-foka smeh bude u gore pomenutom krugu.

V Ljubav, privrženost

Ako je vaš dom vaš partner ovaj deo će vam se najviše dopasti: ljubljenje, grljenje – pre i posle seksa i beskrajno mnogo smeha i razgovora. 

Ako niste sigurni da li je vaš (trenutni) partner zaista vaš dom u knjizi kažu da:

1. Poljubac treba da traje minimalno 6 sekundi – jer ne možete nežno i toplo da se ljubite duže od 6 sekundi sa nekim sa kim se istinski ne osećate mirno i sigurno, pogotovo kad ste pod izuzetno velikim stresom.
2. Zagrljaj od minimalno 20 sekundi – isto važi i ovde, postane najneprijatnija stvar u univerzumu – i eto još stresa. 
3. Seks – orgazam ili dva, ili koliko god vam se da.
4. Snuggling after sex minimalno 6 minuta – ove minimalne brojke su postavljene kao prag prijatnosti i neprijatnosti, nadam se da je to jasno. Nakon tog praga krenete da se topite i zagrljaj maženje može da traje zauvek.
5. Smeh i razgovor sa dragom osobom od poverenja. 

Čestitamo, zvanično ste završili ciklus, iako se niste borili sa divljom životinjom, nego samo sa vašim neprijatnim šefom, klijentom…

VI Kreativno izražavanje

Bavljenje  kreativnim radom danas vodi u energičnije, uzbudljivije, entuzijastičnije sutra. Nije bitno šta je vaš talenat, bitno je šta vas „smiruje”, a podrazumeva kreiranje nečega: slikanje, pisanje, kuvanje, pravljenje ikebane, izaberite već svoj hobi. Kreiranje nečega stvara kontekst za tolerisanje, čak i ohrabrivanje velikih emocija. Ovaj korak je važan na dugoročnom planu, jer vam pomaže da se bavite kreiranjem i negovanjem pozitivnih emocija.

Kako da znam da je ciklus završen?

Za neke ljude je to jednostavno kao kad znaju da nisu više gladni, da su upravo imali orgazam. Telo ti kaže – ti samo treba da ga slušaš. Neki osete olakšanje, neki osete promenu u ponašanju, u načinu na koji misle, psihičkom stanju ili prosto nestanu fizičke tenzije (npr. nema više stezanja vilice, napetosti u mišićima, bolova…)… Da biste saznali morate da naučite da slušate svoje telo.