Kao i svako drugo, i današnje vrijeme donosi različite poteškoće koje nam nameće stres. Svakodnevno se susrećemo sa situacijama koje možemo opažati i razumijeti kao stresne, a često je za to razlog ubrzan način života. Živimo u vremenu kada smo preplavljeni informacijama i kada moramo pronaći svoj filter koji će nam pomoći da se opustimo i naučimo izaći na kraj sa stresom. U tome nam mogu pomoći različite tehnike disanja i relaksacije.
Tehnike relaksacije nam pomažu da odvojimo vrijeme za sebe, usmjerimo pažnju na sadašnji trenutak i opustimo tijelo i um. Pored toga, svakodnevno uvježbavanje ovih tehnika značajno doprinosi tome da se kasnije možemo lakše opustiti u trenutku kada nas preplavi tenzija.
Ipak, treba da budemo oprezni pri izvođenju jer nije sve tehnike disanja/relaksacije za svakoga opuštajuće. Na primer, na ljude koji su proživjeli neku vrstu traume, koji trenutno doživljavaju teški panični napad ili imaju visok nivo anksioznosti – pojedine tehnike mogu imati kontraproduktivan efekat. U tom slučaju, najbolje je da se načini relaksacije isprobaju sa stručnjakom, psihologom ili psihoterapeutom, kako bi zajedno našli najbolje rješenje.
Postoje brojne tehnike opuštanja, a u članku vam predstavljam one najznačajnije koje preporučuju psiholozi. Vodim vas kroz različite tehnike disanja, progresivnu mišićnu relaksaciju i autogeni trening.
Šta su i zašto su nam bitne tehnike disanja?
Način na koji dišemo ima uticaj na ono što se dešava u našem tijelu, pa tako može povećati ili smanjiti nivo tenzije u organizmu. Kada smo uznemireni, dišemo ubrzano, plitko i uglavnom gornjim delom grudi. Na ovaj način se naš organizam priprema za potencijalnu opasnost i proizvodi više kiseonika. Priprema nas na reakciju “borba ili bijeg”.
S obzirom na to da u većini slučajeva ne dolazi do realne opasnosti u kojoj ćemo se boriti ili bježati, višak kiseonika prouzrokuje hiperventilaciju (ubzano disanje).
Jedan od načina na koji možemo usporiti disanje i dovesti organizam u stanje smirenosti jeste da usmjerimo svoje misli upravo na svoje disanje. Ove vježbe često ne zahtjevaju kontrolu stručnjaka, osim u slučajevima trauma, velike anksioznosti, paničnog napada i drugih težih stanja.
Spore tehnike disanja sa naglaskom na izdisaj
Kao najjednostavnija vježba koju možemo sami isprobati u trenucima kada nam preti hiperventilacija ili kada ne možemo da se opustimo usljed stresnog događaja izdvaja se vježba sporog disanja. Lagan udisaj, zadržavanje vazduha nekoliko sekundi (onoliko koliko nam odgovara) i još lakši izdisaj. S obzirom na to da je cilj ove vježbice sagorevanje viška kiseonika i vraćanje organizma u ravnotežu, važno je da izdisaj bude duži od udisaja.
Možete da mislite na nešto opuštajuće, na svoje tijelo ili da držite pažnju samo na disanju. Preporučuje se da osoba proba i odabere onaj način koji joj najviše odgovara.
Postoje razne varijacije vježbica disanja, poput onih usmjerenih na disanje sa brojanjem, onih koje određuju koliko svaki udah i izdah treba da traju i slično. Takve vježbice mogu biti jako korisne, ali je najvažnije da se osjećamo prijatno dok ih radimo.
Abdominalno disanje (disanje stomakom)
Abdominalno disanje je suprotno od disanja gornjim grudnim košem, a zapravo se odnosi na disanje mišićima dijafragme i donjih rebara. Kako većinu vremena ne dišemo stomakom moguće je da će nam biti malo teško i neobično. Potrebno je samo neko vrijeme da uvježbamo.
Vježbica izgleda tako što uglavnom stavimo ruku na stomak kako bismo osjetili njegovo pomjeranje. Pri udisaju se podiže stomak (kao balon kada se naduva), a pri izdisaju se stomak spušta (kao da se balon izduvava). Opet je naglasak na izdisaju koji bi trebalo da traje nešto duže.
Progresivna mišićna relaksacija
Osim različitih vježbi disanja, postoji još nekoliko metoda opuštanja koji su se pokazale korisnim. Jedna od njih je zasigurno i progresivna mišićna relaksacija. Vježba se zasniva na principu koji je postavio i njen osnivač Edmund Džejkobson (Edmund Jacobson) još 1885. godine, a koji glasi: Nemoguće je biti napet u bilo kojem dijelu tijela u kojem su mišići opušteni.
Vježba izgleda tako što kroz 2 faze opuštamo i tijelo i um. Prva faza predstavlja stezanje određene grupe mišića. Druga faza podrazumijeva opuštanje tih mišića i usmjeravanje pažnje na onaj osjećaj opuštenosti u mišićima do kojeg dolazi. Uglavnom se kreće od šake, podlaktice, nadlaktice ka drugim dijelovima tijela.
Iako ova vježbica spada u grupu vježbi sa minimalnim opterećenjem i rizikom, važno je da pazimo. Treba da uzmemo u obzir da može doći do nekog oštećenja ukoliko smo nedavno imali neki lom, istegnuće mišića ili neki drugi zdravstveni problem. U tom slučaju, važno je kontaktirati svog lekara i potražiti savjet.
Cilj progresivne mišićne relaksacije je da naučimo spoznati razliku između napetih i opuštenih mišića. Svakodnevnim uvježbavanjem, nakon određenog perioda, možemo biti u stanju da brže i lakše opustimo naše tijelo u stresnoj situaciji.
Posebno može biti korisna i kod sportista koji na ovaj način mogu naučiti opustiti napeto tijelo zbog anksioznosti i treme prije važnog meča odnosno utakmice.
Autogeni trening
Sljedeća važna tehnika opuštanja – autogeni trening, odnosi se na usmjeravanje pažnje na tjelesne senzacije, na ono što se dešava u nama i oko nas. Doktor i psihijatar Johanes Hajnrih Šulc (Johannes Heinrich Schultz) je uveo ovaj postupak u medicinu, s ciljem uticanja na smanjenje, pa čak i otklanjanje napetosti u organizmu.
Postoje dvije osnovne vježbe koje se prožimaju kroz autogeni trening, to su:
- Vježbe težine – podstiče se osjećaj lagane težine u udovima koji vodi do stanja opuštanja mišića
- Vježbe topline – podstiče se osjećaj blage topline u dijelovima tijela osim u čelu; na čelu se podstiče osjećaj prijatne hladnoće koja može opustiti čelo i smanjiti glavobolju.
Autogeni trening počinje u što udobnijem položaju, tako da nema dodatnog pritiska na neki dio tijela. Može se izvoditi sjedeći ili ležeći, u zavisnosti od toga šta nam najviše odgovara. Tokom opuštanja, važno je da samo opažamo ono što nam se dešava bez analize i zaključaka. Ukoliko nam kroz glavu budu prolazile neke misli, samo ih opazimo i pustimo da prođu.
Za koga je autogeni trening i pod kojim uslovima?
Postoje mišljenja da je autogeni trening najbolje izvoditi sa stručnjakom koji vodi kroz niz koraka za opuštanje, sve dok ne naučimo sami primjenjivati ovu tehniku. Ovaj trening je namjenjen svima koji žele uticati na smanjenje stresa i prevenciju negativnog uticaja stresa.
Takođe, trening je siguran i za osobe koje pate od blažih poteškoća sa mentalnim zdravljem, kao i tjelesnim bolestima.
Autogeni trening se ne preporučuje osobama sa težim mentalnim i fizičkim teškoćama, posebno ako se radi o nekim oblicima psihoza, trauma, somatskih bolesti, srčanih bolesti itd.
Mnogi danas posežu ka ekstremnim krajevima – ili nerealnim pozitivnim mislima, mantrama i afirmacijama kada se nađu u stresnoj situaciji, ili se pak prepuste stresu što onda dovede do većih posljedica poput pregorijevanja, anksioznih i depresivnih problema ili tjelesnih oboljenja.
Savjetujem i jednim i drugima da pokušaju izdvojiti malo vremena u danu za sebe. U tom vremenu mogu isprobati jednu od navedenih tehnika (sami ili sa stručnjakom) i usmjeriti pažnju na svoje tijelo, um i trenutak u sadašnjosti.
Iako ni jedna tehnika disanja i relaksacije ne garantuje apsolutni nestanak stresa – kako je to normalni ljudski proces, svakodnevnim uvježbavanjem možemo doprinijeti kasnijem lakšem opuštanju u uspostavljanju ravnoteže, kao i stabilnijim upravljanjem svakodnevnim situacijama koje ne moraju da budu toliko stresne koliko ih mi nekada doživljavamo.
