Sindrom policističnih jajnika, ciste, miomi, endometrioza, bolne menstruacije, obilno krvarenje… ovo su samo neke od redovnih tema ženskih razgovora. Ovo su takođe samo neke od manifestacija zdravstvenih problema kod žena preko kojih olako prelaze i većina žena i zdravstveni sistem. Uglavnom jer se većina ovih dijagnoza svode na jednu stvar – poteškoće sa začećem odnosno plodnošću žene.
Zanemaruje se činjenica da su to posledična stanja – alarmi – kojima naše telo daje signal da postoji neki, sada već dugoročni problem, odnosno uzrok. Kao i da svako od ovih stanja, ukoliko se ignoriše, zamaskira, i svodi na dođite kada budete hteli da zatrudnite, dugoročno prouzrokuje zdravstvene probleme i to vrlo sistemske.
Policistični jajnici i ciste su nešto sa čime sam se i sama borila poslednjih godina, a izuzetno bolne i preobilne menstruacije imam od prvog menstrualnog krvarenja. Kroz veći deo ovih stanja sam prošla u uverenju da je to tako, da neke žene tako moraju da žive ceo život, kao i da je to prosto, eto, ženska stvar.
Poslednje tri godine uveravala sam se iz dana u dan da to pak nije istina. Tako da sam rešila da okupim stručnjake iz oblasti nutricionizma, endokrinologije, psihologije, dermatologije, i fizičke aktivnosti kako bismo poduprli zajedno sve ono o čemu može da se čita i uči, na žalost, samo na nekim drugim jezicima.
Ovoj temi su svoj doprinos dale ginekološkinja dr Brigita Lepeš-Bingold, nutricionistkinja i health coach Tatjana Popović, dermatološkinja Jovana Majstorović, psihološkinja i psihterapeutkinja Sena Ratković, personalni trener Kristina Stanić i moja malenkost – pokusni kunić sopstvenih istraživanja.
Nažalost, jedino se niko od endokrinologa nije odazvao (iako smo pokucale na nekoliko desetina adresa). Takođe, sprovele smo i istraživanje o tome koliko žene razumeju šta je ovaj sindrom, šta sa sobom nosi, i da li znaju kako da mu pristupe.
Šta je sindrom policističnih jajnika?
Na pitanje da li su nekada imale policistične jajnike 56% ispitanica naše ankete je reklo da ne samo što su imale, već da se sa tim bore već duže vreme. Dok sam prolazila kroz odgovore shvatila sam da je za većinu žena to 10+ godina. Sa čime se to tačno ove žene bore? Šta je sindrom policističnih jajnika?
Sindrom policističnih jajnika podrazumeva promene na bar jednom jajniku. Prema objašnjenju doktorke Brigite Lepeš-Bingold iz Poliklinike Novakov, promene su strukturalne i uočavaju se ultrazvučnim pregledom. Ove strukturalne promene, koje liče na saće, nekada mogu biti i nasleđene, a uglavnom su nastale nastale usled poremećaja ili izostanka ovulativnog procesa.
Pored ultrazvučne dijagnostike koristi se i niz drugih istraživanja kao što su:
☞ merenje protoka krvi kroz jajnike (Color Doppler),
☞ određivanje nivoa hormona,
☞ kontrola stanja štitne žlezde,
☞ test opterećenja šećerom,
☞ određivanje nivoa insulina,
☞ količina i raspored masnog tkiva
i druge pretrage u zavisnosti od simptoma koji dominiraju.
Kako da znam da li imam policistične jajnike?
Iako je 70% ispitanica reklo da zna koje simptome sindrom policističnih jajnika izaziva, oni su se uglavnom svodili na neredovne i bolne menstruacije, akne i maljavost. Uglavnom je bilo reči i o neplodnosti, mada je to posledica dugoročnog netretiranja sindroma. Takođe, neki od simptoma koje bih posebno izdvojila, a pomenulo ih je tek 3% njih su: bolni odnosi, krvarenje između menstruacija, opadanje kose (jedna ispitanica navela je čak da joj se razvila alopecija), i rolerkoster promene raspoloženja – ili kako je u jednom odgovoru stojalo: šizofrena cepanja.
Kako doktorka Brigita napominje, do razmatranja uglavnom dolazi prvo kroz uočavanje dermatoloških simptoma:
☞ naglo mašćenje kože,
☞ pojavljivanje upalnih i bolnih akni u predelu brade,
☞ i/ili pojačana maljavost lica.
Tu su pridruženi i ginekološki simptomi kao što su:
☞ neredovni ciklusi,
☞ izostanak menstruacije,
☞ izuzetno bolne menstruacije.
Dodatni simptomi su i:
☞ naglo dobijanje težine, i
☞ nadutost u predelu lica i/ili celog tela – generalno oticanje.
Nije nužno da imate sve simptome, da bi vam se dijagnostikovao sindrom policističnih jajnika.
Što se same kože i akni tiče, dermatološkinja Jovana Majstorović nam objašjava da do pojave masne kože i akni dolazi usled hiperandrogenemije, odnosno povišenja androgenih hormona. Ovo je jedan od uzročnika koji stvara hormonski disbalans, a kako hormonski sistem u našem organizmu funkcioniše po principu povratne sprege, remeti se i količina svih ostalih hormona u telu, pa tako i svih ostalih funkcija u organizmu.
Koliko je stvar kompleksna, ukazuje nam i psihološkinja Sena Ratković, koja kaže da se žene kojima je dijagnostikovan sindrom policističnih jajnika, između ostalih simptoma bore i sa depresijom i anksioznošću, kao i sa poremećajima u ishrani.
Ukoliko vam se simptomi depresije i anksioznosti pojave odjednom, vrlo je moguće da je u pitanju hormonski disbalans.
Simptomi anksioznosti mogu biti fizički (lupanje srca, trnci u rukama ili nogama, vrtoglavica, pojačano znojenje, bolovi, tenzione glavobolje) i simptomi koji uključuju ponašanje i misli (izbegavanje određenih situacija, povlačenje, precenjivanje opasnosti i potcenjivanje sposobnosti da se osoba suoči sa ovim opasnostima).
Simptomi depresije su promene u apetitu, izgledu, volji, plačljivost, krivica, teškoće u donošenju odluka, suicidne misli, doživljaj beznadežnosti i bespomoćnosti, samosažaljenje, teškoće u obavljanju svakodnevnih aktivnosti i održavanju lične higijene, fokus na negativno…
Moje iskustvo sa PCOS
Iako je simptoma mnogo, većina pristupa se svodi na ne možeš tu ništa – nauči da živiš sa tim, rešiće se kada rodiš, samo smršaj, uzmi kontracepciju. Zašto nijedan od ovih pristupa ne rešava problem nego ga pogoršava?
Meni su, iskreno, svi ovi saveti bili preludi. Nisu rezonovali sa mnom odlazak na restriktivnu dijetu ili rađanje deteta sa dvadeset godina, pa sam odlučila da probam sa pilulama, jer takođe nisam mogla da se pomirim sa činjenicom da nešto u životu ne mogu da rešim.
Vremenom sam razvila veliki strah od skidanja sa pilula jer nisam želela sve one odgore pobrojane simptome nazad (iskreno i bila sam u pravu što se tiče tih strahova, ali o tome u nekom drugom tekstu).
Bila sam 4 godine, bez pauze, na pilulama sve do momenta dok nisam mogla više ni psihički ni fizički da izdržim. Koje god da sam koristila uticale su na moje raspoloženje, imunitet, libido, i oticanje. Skidanje sa hormonskih pilula je bio svojevrsni dvogodišnji pakao, kroz koji su mi svi (uključujući i tadašnju ginekološkinju) govorili da moram proći dok se telo ne izniveliše.
Taman kada se to sve sredilo, pojavile su se multilokularne ciste. Tada sam se prvi put srela sa iskrenim strahom i sumnjom. Multilokularna cista je zapravo jedna cista koja ima više delova – u mom slučaju svi delovi su bili oko jednog jajnika, odnosno, aorte oko jajnika. Tako da niko nije bio rad da mi da terapiju za pucanje, niti da me operiše. Prosto bih mogla da iskrvarim u roku od nekoliko sekundi ukoliko bi cista pukla.
Odradili su mi tumor markere, rekli da se ne stresiram, da ne dižem ništa teško, da se ne forsiram fizički i da se javljam na svakih mesec dana na kontrole, da pratimo.
Vremenom su mi zakazali operaciju, i više puta tražili više mišljenja, pritom me je svaki doktor posebno pitao koliko imam godina, imam li dece. 26, ne. Kada vas to pitaju, više puta uzastopno ne morate da budete genije da biste shvatili koje su moguće posledice operacije, osim da iskrvarite na smrt.
Tada sam drugi put u životu pomislila da moram da izvrnem svoj život naglavačke, i da promenim šta god mogu ili će se desiti nešto fatalno.
Od tog momenta sam se fokusirala na statično vežbanje i krenula da praktikujem jogu, počela sam da pijem sve moguće i nemoguće vrste čajeva, da uzimam tinkture, kapi, da pokušavam sa vežbama disanja….
Na sveopšte iznenađenje i moje i zdravstvenog sistema – upalilo je i sve se povuklo u naredna dva meseca. Mojoj sreći nije bilo kraja, ali mojoj posvećenoj praksi jeste.
Policistični jajnici vratili su se u moj život za tri meseca. Nivo testosterona je bio toliko visok, da sam morala da uzimam tri meseca jaču, pa potom još šest meseci regularnu hormonsku terapiju.
Ginekolog mi je tada rekao da tako samo maskiramo stvar, i da moram da počnem da treniram, i da se hranim drugačije, da moram da menjam nešto. Objasnio mi je moguće uzroke, hormonsku spregu, kako funkcioniše ovulacija i šta je moguće da polazi po zlu.
Tada sam počela da istražujem šta se u mom telu zaista dešava.
Sindrom policističnih jajnika: uzroci
Kako da ne budem umorna i otečena 24/7, kako da nemam anksiozne napade, da imam bar malo aktivnog fokusa i da budem sabrana bar deo dana? To je bila moja polazna stanica.
Počela sam da čitam knjige koje su se doticale bilo čega što ima veze sa mentalnim zdravljem, misleći da je sve to od stresa i pregorevanja (spoiler alert, veliki deo i jeste).
Učila sam sve ispočetka o ishrani i kako tu da uvedem dugoročne promene, a ne brza rešenja. I vremenom sam naišla na knjigu nutricionistkinje i specijalistkinje za ženski hormonski sistem Alise Viti – Woman Code.
Alisa u knjizi objašnjava sindrom policističnih jajnika – nastajanje, lečenje i prevenciju – kroz endokrinologiju, kinesku medicinu i nutricionizam.
Poenta jeste da dolazi do loše komunikacije između hipofize, hipotalamusa i jajnika – recimo da se igraju gluvih telefona jer usputno dolazi do međusignala i raznih promena pravaca u komunikaciji.
Do ovih promena u komunikaciji dolazi zbog disbalansa koji izazivaju drugi hormoni (testosteron, kortizol, adrenalin, estrogen), zbog stanja hroničnih upala u kojima se nalazi organizam i/ili razvijene insulinske rezistencije. Takođe, kao neki od dodatnih hormonskih disruptora navode se i toksična kozmetika, parfemi, plastika, alkohol, opijati… Lista ide u nedogled.
Svaku od ovih promena možete proveriti laboratorijskim nalazima u konsultaciji sa endokrinologom.
Sindrom policistični jajnika, dakle, može da ima četiri različita uzročnika koja izazivaju dalji hormonski disbalans i disfunkcionalnost jajnika.
1. Insulinska rezistencija
Uglavnom, najčešći uzročnik promena na jajnicima, odnosno PCOS-a. Karakterišu je izuzetno visok nivo insulina usled razvijene otpornosti ćelija na njegov signal i nemogućnost pretvaranja hrane u energiju, donosno vezivanje glukoze insulinom i njeno „ubacivanje u ćeliju”.
Visok nivo insulina, odnosno glukoze koje se nije vezala, u krvi laički poznajemo kao visok šećer. Ovo stanje dalje utiče na povećanje testosterona, čije visoko prisustvo u potpunosti može zaustaviti ovulaciju. Dalje utiče na folikostimulirajući hormon, luteinizirajući hormon, estrogen i progesteron – balans ovih hormona je važan za raspoloženje žene, začeće i održavanje trudnoće.
Takođe, ako i dođe do trudnoće, insulinska rezistencije može da izazive takozvani trudnički dijabetes i dodatne komplikacije i tzv. tešku trudnoću.
Simptomi visokog nivoa insulina, koji mogu da ukažu i na sindrom policističnih jajnika, jesu:
- povećanje telesne težine,
- konstantan umor,
- problemi sa spavanjem,
- povećana glad i žudnja,
- problemi sa pigmentacijom kože i,
- kostantne upale u telu.
2. Povećan testosteron
Jedan je od glavnih uzročnika simptoma policističnih jajnika kao što su emotivni rolerkosteri, pojave akni, gubitka kose sa temena i pojačane maljavosti lica i tela.
Takođe, može da bude odgovoran za neregularne cikluse, smanjenje plodnosti i poremećaje raspoloženja. Iako je zadužen za regulaciju seksualne želje, ako ga ima previše u ženskom telu libido u potpunosti nestaje.
3. Hronične upale
U knjizi Alisa objašnjava da su hronične upale, insulinska rezistencija i povišen testosteron zapravo beskonačni plavi krug i u njemu zvezda policistični jajnik.
Dakle, upale koje se ponavljaju, ili tinjaju duži vremenski period mogu da utiču na metabolizam na ćelijskom nivou, ali i da izazovu neuravnoteženi rad jajnika. Ove dve neravnoteže dalje mogu da utiču na razvijanje insulinske rezistencije, i na prezasićenje endokrinog sistema testosteronom.
A visok nivo androgenih hormona utiče na produženje hroničnih upala. Onda hronične upale opet utiču na… mislim da razumete poentu.
Jedan od osnovnih pokazatelja da vam se ovo događa je razvijanje stomačnog sala bez da se zapravo gojite bilo gde. A ovo opet, pogađate, vodi ka daljim hroničnim upalama, uglavnom u crevnom predelu.
4. Povećan kortizol
Ovde konačno stižemo do stresa, i onog čuvenog nemojte se nervirati i pijte dosta vode.
Kortizol je hormon stresa, tačnije straha, koji se luči kada god smo pod stresom. Taj stres može biti emotivan – nešto poput iznervirao me saobraćaj na ulici, šef na poslu, deca kod kuće, ili fizički – vrlo restriktivni režimi vežbanja i ishrane.
Visoki nivoi kortizola mogu dovesti do povećanja masti u stomačnom predelu, niskog nivoa energije, akni, slabosti i gubitka mišića, smanjenog metabolizma, umora, razdražljivosti i poteškoća sa koncentracijom.
I ono najvažnije – visoki nivoi kortizola utiču na smanjenje našeg imuniteta, na hormonsku neravnotežu i vrlo nam sistematski oslabljuju organizam. Više o tome kako da se nosite sa stresom i smanjite kortizol možete da pročitate u tekstu koji sam pisala o knjizi Burnout.
Sindrom policističnih jajnika i dugoročne posledice
Prema rečima dr Brigite ukoliko se zanemare simptomi, i nastavimo da živimo sa sindromom policističnih jajnika kao da je to neko normalno stanje organizma, može doći do pojave insulinske rezistencije, dijabetesa, neplodnosti, ali i hroničnih oboljenja srca i krvnih sudova.
Kod žena sa policističnim jajnicima spontani pobačaj je 2-3 puta češći, usled hormonske neravnoteže. Ako se sindrom policističnih jajnika ne tretira, odnosno njegovi uzroci, u pojačanom ste riziku da razvijete rak grlića materice, jajnika, ali i grudi.
S obzirom na to da je insulinska rezistencija deo ovog stanja, ukoliko se ne tretira ovaj sindrom može izazvati i probleme sa jetrom (prekomerno mašćenje kao pri alkoholizmu).
Nisu zanemarljivi ni dugoročni uticaji na mentalno zdravlje. Sena nam je objasnila da Fluktuirajući nivoi estrogena i testosterona, koji se smatraju polnim hormonima, mogu igrati ulogu u tome koliko anksioznosti i depresivnosti se doživljava. Promena nivoa ovih hormona može uticati na raspoloženje. Zbog toga anksioznost ponekad ima tendenciju vrhunca u vremenima hormonalnih promena kao što su pubertet, menstruacija, trudnoća, policistični jajnici, menopauza.
Estrogen utiče na raspoloženje. Kod žena, nivoi estrogena su viši tokom prve dve nedelje menstrualnog ciklusa i mogu izazvati viši nivo serotonina — koji je „hormon sreće“. Međutim, tokom lutealne faze (poslednje 2 nedelje ciklusa od 28 dana), nivoi estrogena dramatično opadaju. Ova fluktuacija je često praćena promenama raspoloženja ili povećanom anksioznošću. U stvari, čak 80% žena u reproduktivnom dobu iskusi barem jedan fizički simptom, simptom raspoloženja ili anksioznosti tokom ovog dela menstruacije.
Generalno, žene imaju tendenciju da dožive više anksioznosti od muškaraca. Jedna hipoteza koja može delimično da objasni ovo zapažanje je da je nizak nivo testosterona povezan sa povećanom anksioznošću. Testosteron, koji se često naziva muški hormon, postoji i kod žena – ali u koncentracijama oko 10 puta nižim. Klinički dokazi sugerišu da testosteron ima pozitivne efekte na anksioznost i depresiju i kod žena i kod muškaraca. Međutim, osnovni mehanizam njegovih zaštitnih efekata je još uvek slabo shvaćen.
Holistički i sveobuhvatni pristup pri lečenju/kontroli
Dr Jovana me je podsetila na ono što sam i sama iskusila: Sindrom policističnih jajnika je multisistemski i za njegovo adekvatno lečenje potreban multidisciplinarni pristup.
To u prevodu znači da samo uzimanjem pilule, ili samo rešavanjem jednog od simptoma nećete mnogo postići. Da bi rezultati bili dugoročni, opipljivi i stabilni potrebno je usvojiti nove životne navike na svim poljima.
Ipak, važno je da zapamtimo da je neodrživo da menjamo sve odjednom, i da ćemo tada vrlo brzo odustati. Da bismo ispunile svoje ciljeve na putu dugoročnih promena potrebno je da postavimo prioritete i menjamo jednu po jednu stvar.
A) Ishrana kod policističnih jajnika
Prva stanica na putu promene je ishrana.
Meni je u ovom procesu neizmerno pomogla Tatjana Popović, i ja ne mogu dovoljno da preporučim sve ono što radi pod brendom Totally Wellness. Tako da je bilo prirodno da baš nju pitam da nam pojasni:
Na koji način ishrana utiče na hormone i koja je njena uloga?
Hrana nam obezbeđuje nutrijente za funkcionisanje čitavog organizma, pa tako i endokrinog sistema. Ravnoteža hormona zavisi od velikog broja faktora, a ishrana je, po tom pitanju, od izuzetnog značaja.
Na primer, kada je reč o reproduktivnom zdravlju, posebno su značajni nutrijenti kao što su vitamini C, D i B kompleks, zatim gvožđe, selen, cink, kalcijum, folati, koenzim Q10 i dr. Sve ove nutrijente u organizam unosimo pravilnim odabirom namirnica, dakle upravo putem ishrane, a ukoliko je neophodno, i suplementacijom.
Kako hranom možemo da podržimo hormonski balans?
Ukoliko osoba ima dijagnostikovan hormonski disbalans u organizmu, savetujem da se obrati nutricionisti, sa kojim će napraviti tačan plan unosa masti, ugljenih hidrata i proteina, potom suplementacije, čajeva, kao i specifičnih namirnica koje će pomoći oporavak i balansiranje hormonskog statusa.
Pored toga, vrlo je važno da pratimo i razumemo svoje telo, te da se vodimo principom bioindividualizma. Ovaj princip znači da smo svi drugačiji i da nije poželjno pratiti popularne dijete samo radi brzog ostvarivanja rezultata, poput želje za ubrzanom korekcijom telesne težine.
Harvard i Institut za integrativnu ishranu preporučuju da pratimo instrukcije ,,balansiranog tanjira’’ kako bismo imali sjajno zdravlje. To znači da bi jednu polovinu našeg tanjira trebalo da čini povrće i voće, a drugu proteini i integralne žitarice. Zdrave masti i ulja bi, uz to, trebalo konzumirati u umerenim količinama.
Važno je da se okrenemo hrani u njenom što prirodnijem obliku, te da biramo namirnice proverenog porekla i kvaliteta.
Bisfenol, koji se nalazi u plastici, takođe može negativno uticati na funkcionisanje endokrinog sistema, te bi umesto ovakvog tipa ambalaže za odlaganje hrane trebalo koristiti staklene ili keramičke posude.
Hrana koja posebno podržava hormone je hrana bogata zdravim mastima, kao što su riba, avokado, masline, nerafinisana ulja i dr.
Koju ulogu ishrana ima prilikom lečenja policističnih jajnika?
Dobra vest je da pravilnom ishranom i zdravim stilom života u velikoj meri možemo pozitivno uticati na ovaj sindrom ili ga čak u potpunosti rešiti.
Iz ishrane je potrebno isključiti gluten, mlečne proizvode, rafinisani šećer i druge veštačke zaslađivače, koji podstiču upalne procese.
Poželjno je konzumirati namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su žitarice od celog zrna, mahunarke, organsko meso i divlja riba, zeleno lisnato i brojne druge vrste povrća, a takođe i voće poput Granny Smith jabuka, jagoda, malina, kupina, borovnica, kajsija, breskvi, šljiva, krušaka i dr.
U lečenje ovog sindroma potrebno je uključiti i redovnu fizičku aktivnost, te voditi računa o regulaciji stresa i kvalitetnom snu.
Koju hranu bi trebalo da izbegavamo kad je u pitanju hormonski balans i reproduktivno zdravlje?
Pre svega, trebalo bi izbegavati prerađenu hranu, poput rafinisanih ugljenih hidrata i dodatih šećera, koja uzrokuje upale, podiže nivo šećera u krvi, te povećava rizik za razvoj problema sa reproduktivnim zdravljem.
Trebalo bi isključiti ili svesti na minimum unos glutenskog hleba i peciva, testenine, kolače, čokolade i druge slatkiše, grickalice, brzu hranu (burgere, pice i dr.), kobasice i drugo prerađeno meso.
Umesto toga, u ishranu uključite namirnice bogate biljnim vlaknima, poput krucifernog povrća (brokoli, karfiol, prokelj i dr.), zelenog lisnatog povrća (zelena salata, spanać, rukola i dr.), paprike, mahunarki, batata, bundeve, badema i bobičastog voća.
Takođe, preporučljivo je i konzumiranje masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos i sardine.
Alkohol bi u potpunosti trebalo izbegavati, a unos kofeina smanjiti na najmanju moguću meru.
B) Treninzi i fizička aktivnost kod policističnih jajnika
Verovali ili ne, ishrana je kod balansiranja hormona lakša strana.
S obzirom na to da se insistira uglavnom na skidanju kilograma, odnosno posledice, umesto na regulaciji hormona, odnosno uzroka, često se pravi još veća zbrka.
To je još jedan od razloga zašto je važno da znamo koji je tačno uzrok doveo do disbalansa – insulinska rezistencija, povišen kortizol, testosteron, hronične upale, štitna žlezda?
U odnosu na to tek birate fizičku aktivnost i njen intenzitet i potrebno vreme oporavka. Jer npr. ukoliko imate izuzetno visok kortizol ne smete da trenirate, već je potrebno da radite na tehnikama relaksacije uz šetnju u prirodi.
Ja sam u početku forsirala dugačke iznurujuće treninge koji su mi samo pogoršavali stvar. Srećom, probala sam u jednom momentu statične treninge (konkretno jogu i vežbe sa opterećenjem) i u kombinaciji sa laganim kardiom (u mom slučaju trčanjem) dovela hormone, energiju, a bogami i izgled u red jako brzo.
Ali, da ne bih ja delila nestručne savete iz svog iskustva pozvala sam Kristinu Stanić, personalnog trenera, koja je i sama prošla kroz borbu sa policističnim jajnicima da nam da predloge i provede nas kroz izbore.
Kako treninzi i fizička aktivnost utiču na hormonski balans i reproduktivno zdravlje?
Kardiovaskularno stanje tela i dijabetes su usko povezani. Posvećivanje pažnje svakodnevnom vežbanju i zdravijoj ishrani dovodi do boljeg nivoa šećera u krvi, kontrole lipida, i boljeg raspoloženja.
Fizičkom aktivnošću i treninzima žene efektivno deluju na:
- poboljšanje insulinske senzitivnosti
- smanjenje holesterola
- povećanje frekvencije ovulatornih ciklusa
- unapređenje telesne kompozicije
Pored fizičke aktivnosti izuzetno su važni i treninzi snage. Većina žena ima pogrešan stav o vežbama snage, misleći da će im od ovih treninga biti samo veće ruke i butine, a zapravo je suprotno… Vežbama snage, sa ili bez opterećenja, jačamo mišiće i skelet, što utiče na metabolizam makronutrijenata, senzitivnost ćelija na insulin, i podizanje imunog sistema.
Koje tipove treninga najčešće preporučuješ kod ovih stanja i zašto?
Preporuka kod ovih stanja jeste umerena aerobna aktivnost minimum 30 minuta dnevno, makar tri dana u nedelji. Preporučuju se brzi hod, trčanje, vožnja rolera, bicikla, plivanje…
Najbolji rezultati se postižu kombinacijom aerobne aktivnosti sa vežbama snage. Takođe veliki učinak imaju i vežbe istezanja, te se zbog toga i preporučuju Kegelove vežbe, joga, pilates…
Kod odabira treninga fokus bi trebao biti na većim mišićnim grupama.
Trening snage bi trebao da se uvede pored aerobne aktivnosti minimum dva puta nedeljno.
Trening bi u proseku trebao da se sastoji od 8 do 12 vežbi, a opterećenja bi trebala da budu takva da je izvodljivo uraditi od 10 do 15 ponavljanja.
C) Mentalno zdravlje i sindrom policističnih jajnika
Već smo objasnile kako ovaj sindrom može da utiče na mentalno zdravlje, i nije baš zabavno.
Olakšavajuća okolnost je da možete da utičete i na tu sferu preduzimanjem određenih koraka. Sena nam je objasnila i kako.
Koji tip terapije preporučujete u tim slučajevima?
- REBT (racionalno-emotivno bihejvioralnu terapiju),
- KBT (kognitivno-bihejvioralnu terapiju),
- CFT (terapiju usmerenu na saosećanje).
Kako možemo pomoći same sebi u situacijama kada imamo napad anksioznosti ili upadnemo u depresivna ponašanja?
Promena načina života je prvi korak ka boljoj kontroli anksioznosti i depresivnosti. Hormonski uticaji mogu otežati ovo u određenim trenucima, ali zdrave promene nikada neće škoditi.
Povećanje kvaliteta sna, smanjenje zloupotrebe supstanci i smanjenje stresora su korisni načini da se nosite sa simptomima anksioznosti i depresije.
Vežbanje (posebno joga), ograničavanje unosa kofeina, prestanak pušenja, ograničavanje upotrebe alkohola, meditacija i opuštanje takođe su se pokazali kao efikasni modaliteti.
Postoje i stvari koje možete učiniti da povećate proizvodnju oksitocina, hormona koji pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti.
Oksitocin se oslobađa tokom kontakta sa voljenim osobama i podstiče opuštanje i poverenje. Prirodni načini za povećanje oksitocina uključuju pokazivanje velikodušnosti prema drugima, maženje sa voljenom osobom i maženje životinje.
Takođe, od koristi može biti i preispitivanje pogrešnih uverenja i automatskih zaključaka – sa terapeutom ili kroz dnevnik disfunkcionalnih misli.
Evo kako možete same da preispitate situaciju kroz dnevnik disfunkcionalnih misli:
1.Situacija: Opisite u nekoliko reci specifičnu situaciju u kojoj ste se osećali anksiozno ili uznemireno. Koje vaše misli, predviđanja ili sećanja su pokrenula ta osećanja? Navedite ih.
2. Emocije: Koje emocije ste doživeli (anksioznost, depresija, stid) kada ste bili uznemireni? Na skali od 1 do 100 koliko su bile snažne?
3. Automatske misli: Ovde zapišite unutrašnji govor koji je doveo do toga da se osećate anksiozno, depresivno. Šta ste sebi govorile kada su se javile snažne emocije i vodite računa o tome da razdvojite misli koje su vam prošle kroz glavu od osećanja koja su izazvale. Zapitajte sebe koje misli su dovele do toga da se osećate onako kako ste se osećali. Ako ste još uznemireni ili napeti dok radite ovu vežbu, dajte sebi vremena da se opustite pre nego što pokušate da identifikujete unutrašnji govor.
Nakon što ste utvrdili šta ste sebi govorili, odredite stepen u kom ste uvereni u to. Na skali od 0 do 100, koliko vam se to čini opravdanim?
4. Racionalni odgovor: U ovu kolonu napišite kontra izjave kojima osporavate vaš negativan unutrašnji govor. Razmislite o tome koji način razmišljanja je konstruktivniji i samopodržavajući i potom napišite izjave koje osporavaju vaše negativne misli. Koristite sokratovska pitanja kako biste preispitali unutrašnji govor. Napišite kontraizjave i navedite i u kom stepenu od 0 do 100 verujete u njih.
5. Posledice: Prvo, ponovo ocenite stepen uverenosti u vaš negativan unutrašnji govor (nakon zapisivanja kontra izjava). Potom ponovo ocenite intenzitet osećanja na skali od 0 do 100, u poređenju s njihovim intenzitetom pre nego što ste uradili vežbu.
Dermatološko saniranje
Kada su u pitanju akne koje nam svima nenormalno smetaju (i verujte mi estetika je najmanje što vas muči kada vas boli svaki milimetar lica), dermatološkinja Jovana je čvrstog stava da su prevencija, ishrana i treninzi ključni.
Kada govorimo o aknama, neophodno je napomenuti da postoji nekoliko različitih tipova, koji zahtevaju razlicite modalitete lečenja.
Kod najlakše ili komedogene forme dermokozmetički proizvodi mogu biti jedini vid terapije, dok kod ozbiljnijih formi možemo koristiti niz medicinskih proizvoda kako topikalno (u vidu kremova ili losiona) ali i oralno (antibiotici, oralni retinoidi…).
Ukoliko postoji neki hormonski poremećaj tada se u terapiju uključuje i hormonska supstitucija kao najbolji način rešavanja problema. Kako bi se sprečilo ožiljavanje, ali i progresija akni ka težim formama, od posebne važnosti je javiti se dermatologu sa pojavom prvih promena.
Poslednjih godina sve više naučnih istraživanja se bavi i promenom ishrane u cilju poboljšanja mnogobrojnih oboljenja kože. Kada govorimo o sindromu policističnih jajnika, poznato je da je udružen sa metaboličkim promenama najpre u vidu oscilacija u glikemiji i insulinemiji, ali i da može da utiče na promene u lipidnom statusu.
Zato je važno redukovati ishranu, smanjiti upotrebu namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, ograničiti upotrebu mleka i mlečnih proizvoda.
Pored toga redovne kontrole ginekološkog, endokrinološkog kao i dermatološkog statusa dovode do prevencije posledica koje se mogu javiti u sklopu ovog sindroma.
Kada govorimo o koži, važno je ne preterivati sa upotrebom previše različitih proizvoda na svoju ruku, ne dirati samostalno bubuljice i lice, posebno ne prljavim rukama i biti uporan sa terapijom koju ste dobile jer je za rezultate potrebno vreme.
Ja bih ovde dodala da su svi agresivni proizvodi kod mene napravili više štete nego koristi, i da je zapravo jednostavnost i fokus na hidrataciju bilo jedino što je dalo neke rezultate nakon što sam sve ostalo sredila.
Korak po korak
Prvi korak promene je da budete nežne prema sebi i imate razumevanja i saosećanja.
Drugi je da izaberete prioritete.
Treći da ne odustajete.
Prihvatanje ovog stanja kao naše svakodnevice nije lako. Uvođenje novih rutina još manje. Meni lično je bilo potrebno preko četiri godine da ovo sve integrišem u svoj svakodnevni život tako da bude održivo, prihvatljivo.. da bude deo onoga što jesam.
Ukoliko neka od vama bliskih osoba ima sindrom policističnih jajnika, budite tu za nju. Sena nam, za sam kraj ukazuje i kako Od najveće pomoći možemo biti kada zauzimamo neosuđujući, podržavajući pristup, jer omalovažavanje strahova nikako neće biti od koristi prilikom oporavka. Takođe, članovi porodice mogu svoje bližnje koji se bore sa anksioznošću i depresivnošću podsetiti na ciljeve, pohvaliti napore i mogu da ih podsete da će im istrajavanje u izlaganju situacijama i senzacijama kojih se plaše biti od velike koristi. Mogu i da ih motivišu na prijatne aktivnosti i obaveze, kao i na traženje stručne pomoći.
