Nakon tragičnih događaja koji su se desili u Srbiji početkom maja, želele smo da se osvrnemo na to koliko je briga o mentalnom zdravlju zaista neophodna. Iako je maj mesec podizanja svesti o važnosti mentalnog zdravlja, ono nije manje važno u junu, ili u bilo kom drugom mesecu.
Bilo da je reč o gubitku bliske osobe, zlostavljanju, nesreći, ili nekom drugom uzroku traume, hrabrost za razgovor je najvažniji faktor koji pokreće proces oporavka. Pored toga, postoje i konkretne stvari koje možemo raditi kako bismo brže i uspešnije prevazišli traumu.
U nastavku pročitajte koje načine prevazilaženja traume preporučuju naše redakcijske psihološkinje.
Nataša Oparnica Vračar
Traumatski događaj je iskustvo za koje nikada ne možemo biti pripremljeni jer prevazilazi granice “normalnog” tj. očekivanog ljudskog iskustva. Osoba koja proživljava neku strahotu ili svedoči o njoj može imati najrazličitije reakcije i važno je da znamo da ne postoji dobar ili loš način reagovanja. Svaka reakcija i ispoljavanje osećanja ujedno predstavlja i način suočavanja i prevladavanja traumatskog iskustva.
U idealnim okolnostima postoje stručna lica koja obavljaju intervencije u kriznim situacijama u što kraćem roku nakon samog događaja, ali nažalost svedoci smo da takva vrsta podrške nekada nije dostupna.
Šta možemo da uradimo ako smo prošli kroz traumatsko iskustvo?
Za početak važno je skloniti se sa mesta događaja i doći u neko sigurno okruženje.
Idealno bi bilo da su uz nas bližnji ili neke druge osobe od poverenja.
Treba da dopustimo sebi ispoljavanje emocija koje nadolaze. Poznato je da prevazilaženje traume nije linearan proces i prirodno je da se smenjuju faze šoka, neverice i negiranja, besa, očaja, tuge.
Važno je da znamo da ovakva iskustva poljuljaju sva stečena uverenja o sigurnosti i zbog toga dolazi do osećaja gubitka tla pod nogama. Zbog toga je sigurnost i stabilnost, kroz vraćanje svesnosti u sadašnji trenutak prvo što je neophodno obezbediti.
Šta možemo da uradimo ako je neko nama blizak prošao kroz traumatsko iskustvo?
Ukoliko želimo da pomognemo bliskoj osobi koja se suočava sa traumom, za početak je dovoljno da budemo prisutni. To zvuči jednostavno, ali je često veoma izazovno jer kada je nama neugodno da se nosimo sa teškim emocijama javlja se potreba da što pre pomognemo da ta osoba bude bolje. Tada nije vreme za rečenice poput biće sve u redu, jer to ne znamo; ne brini, samo budi srećan, jer je to kontraproduktivni optimizam koji može samo naškoditi; ili vreme leči sve – iako možda ovo jeste tačno, osobi kojoj se ruši svet ne pomaže to da čuje.
Zato biti prisutan znači biti tu, osvestiti i ostaviti svoje procese po strani i slušati. U redu je reći tu sam za tebe, biću tu koliko god je potrebno, kako si, ukoliko želiš možemo da razgovaramo. Kada postavljamo pitanja poželjno je da budu otvorena, tj. da se suzdržimo od ličnih interpretacija i zaključaka.
Fascinantan je ljudski kapacitet za nošenje sa različitim vrstama trauma. Ipak, stručna pomoć je uvek dobrodošla, a u nekim situacijama je neophodna. Trauma se ne može zaboraviti, niti je treba potisnuti. Samo onda kada je integrišemo u svoje iskustvo možemo krenuti dalje.
Vanja Budimirov
Terapija, tretmani i rad na prevazilaženju traume uključuju odgovarajuću podršku i negu osobama koje su doživele traumu – što hitniju, time bolje. Na taj način omogućuje se stvaranje ponovnog osećaja fizičke sigurnosti, emocionalne podrške, svesti o sebi i drugima, kao i radu na novoj percepciji realnosti.
Rana intervencija može pomoći u sprečavanju razvoja ozbiljnijih i trajnijih simptoma. Bitno je da shvatimo da mi nismo naša trauma, već je trauma deo našeg iskustva.
Neki od načina koji su najefikasniji su:
Meditacija
Meditacija je tehnika koja može pomoći u smanjenju anksioznosti, depresije i stresa. Redovna meditacija može pomoći u smanjenju simptoma PTSP-a.
Postoji nekoliko vrsti meditacije, koje se uglavnom razlikuju shodno cilju i načinu. Dok su neke usmerene na razumevanje uma i tela, druge su ka postizanju opuštenosti i mira, radu na emocijama ili razvoju svesti.
Vežbanje
Fizička aktivnost je od ključne važnosti za oporavak od traume, jer takođe umanjuje anksioznost i stresa, ali i poboljšava raspoloženje i samopouzdanje.
Opcije su razne: sportovi, odlazak u teretanu, ili nešto mirnije, iako podjednako intenzivno, poput joge.
Uspostavljanje zdravih navika
Ishrana, spavanje i drugi aspekti životnog stila mogu imati veliki uticaj na emocionalno i psihološko blagostanje. Uspostavljanje zdravih navika može pomoći u smanjenju simptoma traume i poboljšanju opšteg zdravlja.
Sastavite dnevni/nedeljni plan: ustajanje, ishrana, posao, vreme sa porodicom i prijateljima, ali i vreme za druge aktivnosti koje vam prijaju. Posle određenog perioda (prema nekim istraživanjima dovoljan je 21 dan) zdrave navike postaće deo svakodnevnice.
Socijalna podrška
Razgovor sa prijateljima i porodicom može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti. Razgovor sa nekim ko vas razume i podržava može biti od velike pomoći u procesu oporavka.
U muci se poznaju junaci i pravi prijatelji. Bilo da su u pitanju lične ili kolektivne traume, dobro je sa nekim podeliti svoju muku, jer tako stvarate osećaj zajedništva kroz empatiju i razumevanje.
Humanitarni rad i aktivizam
Posledice mnogih traumatičnih događaja (ubistava, prirodnih katastrofa, bolesti…) pokrenule su lavinu društvenih aktivnosti, počevši od fondacija za oporavak bolesti, kreiranja Amber alert sistema, širenja svesti o problemima i prevencije, i slično.
U tom slučaju, suočavanje sa doživljenom traumom ispoljava se kroz pronalaženje nove životne svrhe – kroz pomaganje drugima, saosećanje sa onima koji doživeli slično iskustvo, i kroz sprečavanje da se slične situacija dogode drugima.
Psihoterapija
Profesionalna pomoć od strane psihoterapeuta, ili psihijatra, može biti od ključne važnosti u procesu oporavka. Postoje različite vrste terapije, od kojih svaka imaju svoju specifičnu namenu, shodno stanju i problemima izazvanih kod osobe.
Neke psihoterapijske škole se više bave aktivnim prevazilaženjem stresa (kognitivno-bihejvioralna terapija), dok je druga grupa tehnika više fokusirana na emotivnu obradu. Svaka od njih može biti korisna u različitim situacijama.
Na primeru to izgleda ovako:
- Ako osoba kao posledicu traume doživljava panične napade, korisno bi bilo da nauči tehnike kako bi samostalno naučila da kontoliše svoje reakcije, kao i da pronađe izvorište koje je prvenstveno dovelo do tog stanja.
- Ako osoba ne može da procesuira traumatski događaj na način dobar po nju, ona mora raditi na uspostavljanju ponovne konekcije sa samim sobom kroz rad na emotivnoj i racionalnoj obradi događaja.
Za one koji su u mogućnosti, idealno bi bilo da pronađu nekoga ko bi im pravio društvo kroz ove procese, što bi dodatno pomoglo pri oslobađanju anksioznosti, straha, a vremenom i traume.
Maja Aleksov
Svako od nas je jedinstven i različito reaguje na traumatične događaje – neko može delovati ravnodušno, neko je u stanju “zamrznutosti”, neko se suočava sa izlivom besa ili panikom – a sve te reakcije su prirodne i usklađene sa situacijom koja je traumatična. Mnogi roditelji i bliski ljudi stradalih u događajima koje smo nedavno doživeli će se verovatno oporavljati dugo i učiti kako da žive sa gubitkom svojih bližnjih, ali čak i ako niste poznavali žrtve i niste direktno doživeli traumatične događaje, možete ipak biti deo kolektivnog traumatskog iskustva.
Prepoznavanje sopstvenih stanja
Ovo je jedna od najvažnijih tehnika prevazilaženja posttraumatskog stresa. Važno je da umemo da prepoznamo naša stanja i da znamo da se ona mogu smenjivati. Postoji stanje ruminacije (kada se previše fokusiramo na negativne misli, analizu i preispitivanje prošlih događaja), stanje reaktivnosti (može se odnositi na intenzivne nekontrolisane emocionalne reakcije), zatim stanje fiksiranosti za problem (fokusiranje na informacije koje su usmerene na problem i ignorisanje informacija koje su usmerene ka rešenju) i tako dalje. Identifikovanje ovih stanja može nam pomoći da shvatimo kako naš um radi u određenim stresnim situacijama, što će nam pomoći da znamo kako da reagujemo na zdrav način.
Šta nam još može pomoći?
Progresivno opuštanje mišića
Ova tehnika uključuje svesno opuštanje mišića od stopala do glave, čime se smanjuje napetost u telu. Ova tehnika nam pomaže i da uvidimo kada su nam i koji delovi tela opušteni, a koji su u ,,grču” i vraća naše telo prirodnim putem u stanje ravnoteže i rasterećenosti.
Vizualizacija
Vizualizacija smirujuće slike ili situacije može pomoći u smanjenju anksioznosti i preterane brige. Prizovite u svoj um umirujuću sliku koja vam pomaže da se osećate sigurno i da držite stvari pod kontrolom. To, na primer, može biti mesto na kojem ste bili ili mesto koje možete da zamislite. Kada se pojave neprijatne senzacije, idite na svoje sigurno mesto.
Tehnika pune svesnosti
Tehnika pune svesnosti (mindfulness) primenjuje se kao alternativa preteranoj brizi ili u pokušaju da se izbegne neprijatna misao. Svaki put kada primetite da imate određenu brigu zaustavite se na tome na trenutak i razmislite šta je to o čemu sada mislite. Kada otkrijete svoju misao i usmerite pažnju na nju pomislite: ,,Imam u svesti misao da…” i odmah zatim pomislite: ,,Prihvatam da sada mislim o ovome”. Bez obzira na to čega budete svesni, npr. misli, osećanja, sećanja, senzacije, primenite ovu jednostavnu tehniku identifikovanja i prihvatanja svojih unutrašnjih fenomena, bez procene njihove vrednosti.
Terapijsko pisanje
Ovo je tehnika koja se koristi u terapijskom radu kao način za razumevanje i rešavanje emocionalnih problema. Ona podrazumeva pisanje o svojim mislima, osećanjima i iskustvima kako bi se razumela i procesuirala dublja unutrašnja stanja.
Postoji nekoliko načina kako se terapijsko pisanje može primeniti, a jedan od najčešćih su tzv. „jutarnje stranice”. Ova tehnika podrazumeva da osoba svako jutro napiše tri stranice teksta o svojim mislima, osećanjima i iskustvima, bez cenzure ili samokritike. Ovo može biti veoma korisno za oslobađanje od nagomilanih emocija, povećanje samosvesti i pronalaženje novih perspektiva.
ABC shema
Koristi u RE-KBT terapiji i koučingu za razumevanje naših iracionalnih uverenja koja dovode do emocionalne disfunkcije.
ABC model se sastoji od tri dela: A (okidač/situacija), B (uverenje), i C (posledica/emocija).
Nakon što prepoznate situaciju koja izaziva emocionalni stres (A), važno je identifikovati uverenje (B) koje izaziva negativnu emociju (C). Zatim, treba ispitati i izazvati iracionalnost uverenja i potom izmeniti uverenje u nešto racionalnije.
Pitanja u okviru ABC modela mogu da izgledaju ovako:
A: Koja je situacija okidač za vaše negativne emocije?
B: Kako tumačite tu situaciju? Koje su vaše misli i uverenja koja dovode do negativnih emocija?
C: Koji su vaši osećaji i reakcije na tu situaciju?
D: Kako biste mogli racionalno da sagledate situaciju? Koje su moguće alternative tumačenja i uverenja?
E: Kako bi promena vašeg uverenja uticala na vaše emocionalno stanje i ponašanje?
F: Koji su koraci koje možete preduzeti da bi primenili racionalnije uverenje u budućnosti?
I za kraj…
Smanjite izloženost društvenim mrežama, vestima i medijima koji izveštavaju o događajima. Važno je biti informisan, ali pokušajte da ograničite vreme koje provodite u kontaktu s tim informacijama dok ne budete u većoj mogućnosti da upravljate svojim reakcijama.
